Představte si dítě, které se začátkem školního roku každoročně brečí, protože za a) nechce vstávat a za b) by nejradši zůstalo ve své komfortní bublině, než aby muselo do džungle plné nebezpečí, zvané ”realita”.

To dítě jsem byla já.

O komfortních zónách jindy, ale světe div se, vstávání mi za posledních pár let přirostlo k srdci. Jsem blázen? Možná. Jak? Čtěte!

1. Spánek

Proč je první bod spánek, když se bavíme o vstávání?

Víkendová dvanáctka jednou za pár měsíců je  po několika týdnech úmorného vstávání, pro ”dohnání” deficitu, uplným osvěžením, že?

Ne tak uplně. Spánek totiž ”dohnat” nijak nejde. Energie budete mít při málo hodinách spánku stále stejně, ať už jste mu věnovali půlku soboty, nebo ne. Efektivnější metodou je zjsitit, kolik hodin spánku vám vyhovuje – jednoduše pár víkendů pozorujte, v kolik jdete spát a v kolik se samovolně probudíte. Mým ideálem je devět, ale vím, že mi nedělá problém ani sedm a cokoliv pod pět je noční můra.

2. (Ne)pravidelné vstávání

Vstávejte každý den ve stejné (nebo aspoň podobné) hodiny, proč?

Cikradiánní rytmus. Cože?

Fun fact: v nedávné studii zjistili, že spousty teenagerů trpí kvůli svým spánkovým návykům jet-lagem (tady). A ať už jste vycestovali někam, kde byl časový posun, nebo jen omylem protáhli party a další dva dny strávili adaptováním se normálnímu životu, ani jedno z toho není nic příjemného.

Zpátky k cikradiánnímu rytmusu. Značí totiž 24-28 hodin rytmu našeho těla, nepravidelným vstáváním tento rytmus narušujeme a mateme tak samy sebe.

Je mi uplně jasné, že si někteří z vás právě říkají, že luxus sedmi až devíti hodin spánku je pro vás téměř nepředstavitelným a vstávání ve 12 se v neděli rozhodně nevzdáte. Řešením tohoto je si určit dva vstávací časy – pracovní a víkendový. 

3. Kafe

Největší (ne)přítel lidstva, kafe.

Kafe miluju. Umím si bez něj představit den, ale rozhodně je lepší s ním. Věřím, že to tak má i spousty z vás a velká část nejspíš neví, jak to tedy s ranní kávou je. Faktem zůstává, že kafe jako první věc ráno jednoduše není nejlepší volbou, proč?

Za a) Kafe na lačný žaludek je prostě no-no.

za b) Pít kafe k snídani je pro vás kontraproduktivní. Proč?

Naše tělo produkuje hormon jménem ”kortizol”, neboli ”stresový hormon”, který ovlivňuje jak moc jsme při smyslech. Ráno mezi 8:00-9:00, kdy jsou jeho hodnoty nejvyšší z celého dne, pitím kafe v tomto úseku tak nejen snižujeme jeho účinnost, ale budujeme jeho potřebu v průběhu dne a budoucí závislost. Ranní kávu tak odložte minimálně do 9:00.

Co když vstanu dřív/později?

Kortizol vám ihned po probuzení stoupne o cca 50%. Ideální v případě, že vstáváte v 5:00 nebo třeba 10:00, je hodinku počkat a jste good to go.

4. Motivace

Najít motivaci při vstávání se zdá nedosažitelným, ale věřte mi, dá se to.

Nemusí to být něco převratného, mně osobně vždy při jakémkoliv úkolu pomáhá udělat si tabulku, kterou můžu v průběhu plnění odškrtávat. Obecně je pro člověka těžké plnit dlouhodobé cíle, jelikož jejich ”odměna” přichází často v době nedohledné. Rozdělování velkého projektu do sekcí a malých cílů je tak mnohem efektivnější, než koncetrace na finální výsledek.

V tomto případě je tedy ideální začít třeba tím, že si uděláte týdenní cíl vstát v XY hodin a každý splněný den odškrnout. Uvidíte samy, že měsíc uběhne jako nic a druhý už se vám bude vstávat o dost lépe.

5. Ranní rituál

Udělání si snídaně,čaje nebo kafe s sebou, přečtení novin, poslouchání oblíbeného alba (i když po každodenním vstávání nejspíš oblíbeným nezůstane, takže radši nezůstavejte u jednoho), nebo čehokoliv, co vám ranní mordor zpříjemní.

P.S. : Spát nekonečno hodin, vypít ráno tři kafe, nebo jednoduše žít a nemyslet pořád na nějaká pravidla, se občas prostě stává a hlavní je se z toho nezbláznit.